1. 서론
"운동... 시작은 했는데 왜 며칠 못 갈까요?", "작심삼일 운동 계획, 저만 그런가요?"
많은 사람들이 매년 새해에 다짐하는 신년 계획 중 빠지지 않는 한가지가 바로 '운동하기' 입니다. 하지만, 안타깝게도 작심삼일로 흐지부지 되는 경우가 적지 않습니다. 사실, 중년에는 체력 변화, 바쁜 일상 등으로 운동을 꾸준히 하기 어려운 현실적인 이유가 있기도 합니다. 중요한 것은 운동의 필요성은 알지만, '습관'으로 이어지기가 어렵다는 것입니다.
이 글은 '대단한 운동 계획'이나 '힘든 운동 방법'을 알려주는 것이 아니라, 우리의 '일상 속'에 운동을 자연스럽게 녹여내 꾸준한 습관으로 만드는 현실적이고 쉬운 팁들을 전해주고자 합니다. 나아가 우리의 일상에 운동이 자리 잡고, 이를 통해 체력 증진은 물론 '활력'을 되찾는 데 도움이 되었으면 좋겠습니다.
2. 중년의 몸과 마음에 맞는 '운동 습관' 만들기
1) 팁 1: '일단 시작!'이 반입니다. 목표는 아주 작게 잡으세요
나는 오늘부터 매일 1시간씩 운동할거야! 처럼 거창한 목표는 지속적인 운동을 쉽게 포기하게 만듭니다. 처음에는 '매일 5분 스트레칭' 이나 '엘리베이터 대신 계단 한 층 이용', '퇴근 후 집 앞에서 10분 걷기' 처럼 아주 작고 쉬운 목표부터 시작합니다.
작은 성공 경험이 쌓이면 '나도 할 수 있다'는 자신감이 붙고, 이것이 습관 형성의 강력한 동기가 됩니다.
저 역시 '오늘부터 딱 5분만 투자해서 팔다리 가볍게 털어주면서 스트레칭 하기'로 운동 습관을 만들기 시작했습니다.
목표를 아주 작게 잡으니 오늘도 운동했다!는 성취감이 들면서 부담없이 지속할 수 있게 되었습니다.
2) 팁 2: '운동 시간'을 약속처럼 여기고 비워두세요
운동 시간은 일정하게 정해서 미리 메모를 해두고 시간을 비워두도록 합니다. 갑자기 '시간 나면 해야지'는 결국 안 하게 될 확률이 높습니다. 운동하는 것을 자신과의 중요한 약속이라고 생각해보면 어떨까요.
저는 매일 저녁 9시~9시15분은 '나를 위한 운동 시간'으로 정하고 핸드폰으로 알람을 맞춰두었답니다.
3) 팁 3: '좋아하는 것'과 운동을 연결하세요
어떤 것이든지 고통스럽기만 하면 습관이 되기 어렵습니다. 좋아하는 음악을 들으며 걷거나, 재미있는 TV 프로그램을 보면서 실내 자전거 타기, 좋아하는 풍경을 보며 뒷산 오르기 등과 같이 '재미' 요소를 더하는 것이지요. 운동 자체보다 운동 '과정'에서 얻는 즐거움을 찾아보기 바랍니다.
저는 집근처 근린공원 트랙에서 슬로우 조깅을 할 때에는 구독하고 있는 유튜브 채널의 동영상 음원을 다운받아서 듣고 있어요. 좋아하는 채널이라 30분이 금방 지나간답니다.
4) 팁 4: '일상 속 틈새'를 공략하세요
꼭 긴 시간을 내야만 운동인 것은 아닙니다. 점심시간 10분 산책, 출퇴근 시 한두 정거장 미리 내려 걷기, 집안일 하면서 발뒤꿈치 들기, TV 광고 시간마다 스트레칭하기 등 짧고 굵게 틈새 운동이 가능하답니다.
당뇨가 살짝 있는 제 지인은 혈당 스파이크를 방지하고자, 회사에서 점심을 먹고 난 후 회사 건물 주변을 10분 동안 빠르게 걷기 시작했어요.
5) 팁 5: 운동 기록을 확인하며 '꾸준하게 해냄' 그 자체를 칭찬하세요
간단하게 '운동을 했는지 안 했는지'만 기록해보세요. 날짜에 동그라미만 표시해도 좋겠네요. 매일의 실행 자체에 집중하고 성과를 직접 확인하면 성취감과 동기가 부여됩니다. '30분 달리기' 가 아닌 '일주일에 5번 성공' 처럼 과정에 집중합니다.
저는 안방 벽걸이 달력에 빨간색 펜으로 단 5분이라도 운동을 한 날짜에 작은 동그라미를 그리고 있어요. 동그라미 친 날짜를 세면서 해냈다는 성취감은 계속할 수 있는 동기로 이어집니다.
마무리
중년의 운동 습관 만들기는 처음부터 무리하기보다, 아주 작게 시작하고, 일상 속에 자연스럽게 녹여내며, 꾸준함에 가치를 두는 것이 중요하다는 점을 다시 한 번 강조해봅니다. 작은 습관들이 모여 결국 큰 변화를 만들 수 있으니, 일단 운동 자체 보다 습관에 중점을 두고 시작해보시기 바랍니다.
제가 위에서 언급한 팁 들 중에서 어떤 팁이 마음에 드시나요? 댓글로 알려주세요!
여러분의 도전을 응원합니다!! 저는 오늘도 30분 달리기 (슬로우 조깅입니다) 하고 왔네요~~
본 글은 일반적인 정보 공유 목적으로 작성되었으며, 특정 개인의 건강 상태에 대한 전문적인 의학적 진단이나 조언을 대체할 수 없습니다. 새로운 운동이나 건강 습관을 시작하기 전에 반드시 의사 또는 전문가와 상담하시고, 자신의 몸 상태에 맞춰 진행하시기 바랍니다.
